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Allenamento HIIT (High Intensity Interval Trining) nel Nuoto

Il nuoto è conosciuto sin dai tempi preistorici. Disegni risalenti all’Età della Pietra sono stati trovati nella “caverna dei nuotatori”nell’Egitto sud-occidentale. Le notizie scritte risalgono fino al II millennio a.C., e comprendono l’Iliade, l’Odissea, la Bibbia, Beowulf, e altre saghe. Il nuoto competitivo in Europa iniziò attorno al 1800, principalmente con il dorso. Il crawl, venne introdotto nel 1873 da John Arthur Trudgen. Il nuoto era già nel programma delle prime olimpiadi moderne, quelle di Atene 1896. In Italia, la prima certificazione di un’attività di nuoto risale al 1889 quando, dopo gli iniziali tentativi delle società di ginnastica che avevano anche sezioni di altri sport come podismo, tiro, scherma, Romano Guerra fonda l’Associazione Romana di Nuoto: la prima esclusivamente natatoria. Nel 1908, venne fondata la Fédération Internationale de Natation Amateur (FINA). Il primo italiano a scendere sotto la barriera di 1′ nei 100m stile libero fu Carlo Pedersoli, meglio noto come Bud Spencer, nell’ormai lontano 1950, a Salsomaggiore in vasca da 25 m.

Il termine Hiit è l’acronimo di High Intensity Interval Training che in italiano viene tradotto come Allenamento intervallato ad alta intensità. Nello specifico si tratta di una tipologia di allenamento cardiovascolare, il quale può essere messo in pratica nell’ambito di diversi sport (nuoto, ciclismo, corsa, ecc.). Esso consiste nell’effettuare gli esercizi relativi alla disciplina in questione, alternando periodi di attività fisica molto intensa, ma di breve durata, a periodi di training moderato, permettendo così il recupero.

Numerose analisi scientifiche hanno dimostrato che questo tipo di allenamento risulta essere molto più efficace della sola attività moderata. Esistono infatti rilevanti dati statistici, volti a confermare tale affermazione, in cui si evidenzia come con l’Hiit occorra minor tempo per conseguire i risultati prestabiliti.

Tra questi è possibile osservare nelle pagine della rivista “Obesity Reviews” (in particolare nel numero relativo al mese di giugno dell’anno 2016), un testo in cui vengono riportati i risultati di 9 studi relativi agli esercizi sportivi di 274 ragazzi tra i 6 e i 17 anni:

riguardo ad essi, in seguito all’inserimento dell’allenamento Hiit nel loro programma di attività, sono stati registrati i seguenti dati:

  • Diminuzione della massa grassa;
  • Aumento dell’efficienza cardiaca;
  • 1.92 ml/kg/min di assunzione d’ossigeno in più;
  • 3,6 mm Hg di pressione sistolica in meno;
  • 4/12 settimane necessarie per ottenere risultati, periodo di molto inferiore rispetto a quello impiegato per ottenere uguali risultati attraverso un’attività esclusivamente moderata.
  • L’importanza dell’HIIT nel nuoto

L’importanza dell’allenamento HIIT nel Nuoto

Nel nuoto, come in tutti gli sport, stabilire un corretto programma di allenamento non risulta affatto semplice. In questa fase, consultare i dati statistici e scientifici ottenuti con l’esperienza può essere molto utile. Il primo passo da compiere sarà quello di valutare il livello di allenamento e adattare il programma alle personali condizioni fisiche. L’Hiit non si applica soltanto agli sport di forza, ma è anche molto adatto a quelli di resistenza, categoria in cui rientra il nuoto. 

L’HIIT nel nuoto è ideale sia per chi è allenato che per chi non lo è; molto importante saper però adattare un protocollo in base alla capacità natatoria dell’individuo, all’età ed al proprio livello di preparazione fisica.

Come già accennato infatti, tale programma è ottimo per aiutare nel dimagrimento, ma non solo: in uno sport di resistenza come il nuoto, gli atleti con maggior esperienza possono praticarlo per migliorare le prestazioni personali, tutto ciò in un tempo minore rispetto a quello speso durante un normale allenamento di resistenza.

Lo scopo è quello di alternare brevi sforzi molto intensi seguiti da periodi di recupero poco intensi (generalmente di tipo attivo).

Programma allenamento HIIT per il nuoto

Una delle migliori strategie per ottenere risultati più efficaci mediante l’Hiit nel nuoto è quello di variare i diversi stili durante le vasche. Risulta inoltre particolarmente importante tenere il conto dei secondi durante lo svolgimento dell’intera attività, questo per riuscire a mantenere il ritmo più giusto e consono ai propri obbiettivi. L’ideale è cominciare l’esercizio con uno stile a scelta; dopo aver terminato la prima vasca continuare con un altro stile e poi variare con il terzo all’inizio della vasca successiva. Ad esempio potresti cominciare con lo stile libero, continuare con la rana e terminare a dorso. Una volta concluse le tre vasche, avere 60 secondi di riposo e poi ripetere la sequenza fino ad una durata totale dell’allenamento di circa 20 minuti. È però molto importante che la vera e propria sequenza Hiit cominci dopo una sessione di riscaldamento di circa 5/10 minuti. Trascorso questo tempo, l’alternanza dell’intensità da alta a moderata dipenderà dal tuo livello personale.

Se sei un principiante è consigliabile praticare uno sforzo intenso della durata di circa 15 secondi, procedendo poi con uno sforzo moderato per 45 secondi. Ripetere in questo modo, fino al termine dell’allenamento.

Se sei, invece, un atleta esperto sarai in grado di praticare lo sforzo intenso per un periodo di tempo più lungo. Il consiglio è quello di contare 45 secondi per poi procedere con lo sforzo moderato per 90 secondi. Così fino alla fine dell’allenamento.

Effetti sul corpo

La caratteristica principale di un allenamento di questo tipo è quella di portare il cuore ad un lavoro di maggior potenza durante l’attività intensa, che avrà come conseguenza l’inspessimento delle sue pareti, per poi avere un periodo di graduale rilassamento durante la fase di ripresa (attività moderata o riposo) in cui le pareti decresceranno progressivamente. Quest’attività cardiaca rende il cuore molto più sano e performante nelle attività giornaliere, come si può osservare dai risultati ottenuti in seguito ad un’analisi effettuata nell’anno 2006:dopo aver praticato l’allenamento Hiit per 8 settimane, gli uomini e le donne coinvolti hanno acquistato una maggiore resistenza all’attività fisica, mantenendo un ritmo costante nell’esercizio praticato per un periodo pari al doppio di quello che impiegavano in precedenza.

L’allenamento Hiit costituisce un ottimo metodo per perdere peso grazie al fatto che, spingendo ai livelli massimi la respirazione cellulare, garantisce una maggior quantità di grassi e calorie bruciate. Tutto ciò avviene senza inficiare sulla massa muscolare, la quale manterrà la sua consistenza e la sua tonicità. L’Hiit è quindi fortemente consigliata per chi, attraverso un’attività fisica di base, presenta comunque importanti difficoltà a perdere peso. Come contributo nel raggiungimento di tale obbiettivo, la pratica dell’allenamento Hiit favorisce l’attività metabolica provocando così la stimolazione nella produzione dell’HGH, l’ormone della crescita, il quale non solo garantisce una maggior efficienza nella combustione delle calorie, ma permette al corpo di rallentare il processo d’invecchiamento, rendendo il fisico più giovanile.

Referenze:

  • Una Bracciata e via, verso Roma ‘09 (euro sport)
  • Allenamenti HIIT per il nuoto (nuotoitalia)

Author: Riccardo Di Paola CEO/ FOUNDER eFitness Studio

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